Emotieregulatie: leren omgaan met onze gevoelens
Terug naar alle artikelen Wat zijn emoties en waarom zijn ze belangrijk? Emoties ervaren we iedere dag. Ze vertellen ons wat er vanbinnen gebeurt en
16 september 2025
Geen reacties
In onze drukke levens hebben we vaak te maken met momenten van stress. Je ademhaling kan een krachtig hulpmiddel zijn om dit gevoel te verminderen en weer tot rust te komen. Wist je dat hoe je ademt direct invloed kan hebben op je lichaam en geest? In dit artikel beschrijven we de rol van ademhaling en hoe een simpele ademhalingsoefening je kan helpen om je rust terug te vinden. Aan het einde van deze blog vind je ook een geluidsopname voor een begeleide ademhalingsoefening.
Ademen doe je niet alleen om zuurstof binnen te krijgen en afvalstoffen af te voeren. De snelheid en diepte van je ademhaling hebben een direct effect op je energieniveau en je stressniveau. Wanneer je bijvoorbeeld snel en oppervlakkig ademt, krijgt je lichaam wel veel zuurstof binnen, maar het heeft niet de tijd om deze optimaal op te nemen. Dit soort snelle ademhaling is nuttig als er gevaar dreigt, zoals wanneer je lichaam zich klaarmaakt om te vechten of te vluchten. Maar als je op andere, niet-bedreigende momenten snel blijft ademen, verspil je onnodig energie.
Bij stress merk je vaak dat je ademhaling verandert. Meestal ga je sneller ademen of, door spanning, houd je je adem in zonder het te beseffen. In beide gevallen krijgt je lichaam minder zuurstof dan het nodig heeft. Gelukkig werkt het ook andersom: door je ademhaling bewust te reguleren, kun je je stressniveau verlagen. Dit is het resultaat van een subtiel samenspel tussen lichaam en geest.
Adem kalm in, adem stress uit.
Een belangrijke zenuw die hierbij een rol speelt, is de nervus vagus. Deze zenuw loopt van je hersenen door je borstkas tot in je darmen en beïnvloedt verschillende lichaamsfuncties zoals je hartslag en spijsvertering. Wanneer de nervus vagus geprikkeld wordt, activeert dit het parasympathische zenuwstelsel. Dit zorgt ervoor dat je lichaam kan ontspannen en herstellen. De meest directe manier om deze zenuw te activeren, is door rustig en bewust te ademen. Ook al ademen we normaal gesproken automatisch, met een beetje oefening kun je leren je ademhaling te sturen.
Er zijn talloze ademhalingsoefeningen, maar de meeste zijn gebaseerd op een aantal basisprincipes die je helpen om bewuster en dieper te ademen. Hieronder staan enkele belangrijke richtlijnen:
Probeer je ademhaling ‘naar beneden’ te brengen door een buikademhaling te gebruiken. Leg je handen op je buik en adem diep in zodat je buik uitzet. Bij de uitademing valt je buik weer terug. Dit zorgt ervoor dat je ademhaling dieper en rustiger wordt.
Probeer je uitademing langer te maken dan je inademing. Dit kun je oefenen door bijvoorbeeld vier tellen in te ademen en zes tot acht tellen uit te ademen. Deze langzame, verlengde uitademing helpt om je lichaam in een ontspannen staat te brengen.
Let erop dat je goed uitademt en alle lucht uit je longen laat ontsnappen. Een volledige uitademing helpt je om je ademhalingsritme te resetten en meer ontspanning te ervaren.
Ademen door je neus heeft een kalmerend effect en stimuleert een ontspannen ademhaling. Door je mond ademen kan vaak oppervlakkiger en sneller zijn, wat stress juist kan verergeren.
In rust zou je voldoende hebben aan ongeveer zes ademhalingen per minuut. Dit betekent zes keer de cyclus van in- en uitademen, bijvoorbeeld vier tellen in en zes tellen uit. Zo creëer je een ademhalingsritme dat bijdraagt aan een ontspannen lichaam en geest.
Wil je het effect van een rustige, diepe ademhaling zelf ervaren? Probeer dan eens de begeleide ademhalingsoefening in de geluidsopname hieronder. Geef jezelf de ruimte om te ontspannen en laat je leiden naar een rustig ademhalingsritme. Na afloop zal je merken dat je je kalmer voelt en beter in balans bent.
Wil je meer leren over het omgaan met stress en het vinden van rust in je dagelijks leven? Bij Hoofdpersoon Coaching bieden we begeleiding op maat om je te helpen veerkracht en balans te ontwikkelen. Samen werken we aan praktische technieken zoals ademhalingsoefeningen, die je kunnen ondersteunen in het verminderen van stress en het versterken van je welzijn. Plan via onderstaande knop direct een afspraak op één van onze locaties of online!
Terug naar alle artikelen Wat zijn emoties en waarom zijn ze belangrijk? Emoties ervaren we iedere dag. Ze vertellen ons wat er vanbinnen gebeurt en
Terug naar alle artikelen Hoe omgaan met een partner die snel boos wordt? Iedereen kent ze wel: die momenten waarop je partner iets zegt of
Terug naar alle artikelen Wat doen je gedachten met stress? Iedereen maakt het wel eens mee: je ligt in bed, wordt wakker van een geluid
Terug naar alle artikelen Verwijzing voor de GGZ Als je merkt dat het niet zo lekker met je gaat en je overweegt om hulp te
Terug naar alle artikelen De kunst van nee zeggen Elke keer dat je ‘ja’ zegt tegen iets, zeg je eigenlijk ‘nee’ tegen iets anders. Iedereen
Terug naar alle artikelen Welke factoren beïnvloeden seksualiteit? In relaties en seksualiteit draait het niet alleen om biologie, maar ook om context. Onze omgeving, stemming